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階段の昇り降りがトレーニングになる!驚きの効果とやり方とは

2018.10.22

日頃の運動不足が気になりませんか?

ですが運動したいと思っても時間がない、面倒なことはやりたくないと思ってしまいますね。

そこでオススメなのが、階段を昇り降りするトレーニングなんです!

消費されるカロリーはなんと、ジョギングで消費されるカロリーと大差はないといいます。

階段昇降は大腰筋のトレーニングになり、柔軟性がアップするなど色んな効果がありました。

その効果的なやり方を紹介します。

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階段の昇り降りだけでトレーニング運動になる

運動は毎日やった方が良いのはわかっていても、時間が無かったり、正直やるのが面倒なんて思って、なかなか実践できない人がいると思います。
そんな人は、会社の階段の昇り降りだけでも、充分トレーニング運動になります。
ですので、普段エレベータを使っているという人は、思い切って、階段の昇り降りに切り替えてみてはいかがですか。

スポーツジムに行ったり、近所をジョギングするのも良いですが、スポーツジムはお金がかかりますし、行く為の移動の時間や、ウェアに着替える手間もあります。
スポーツジムや、近所をジョギングをやめてしまう人の理由の一つに「準備から運動、そして、シャワーを浴びて着替えるまでの時間がかかる」というものがあります。
しかし、会社内での階段の昇り降りは、準備は何もいりませんし、一回の運動は10分で、それが一日の中に数回あるだけなので、汗をかいても、軽く拭く程度で済みます。
ですので、普段の生活の中に階段の昇り降りの運動をを取り入れれば、運動不足解消だけではなく、ダイエットにも役立ちます。

階段の昇り降りのトレーニングは下りだけでも効果あり

階段の昇り降りがトレーニングに効果的ということは理解できたものの、「自分が勤める会社のオフィスがあるのは20階だ」という人は、毎日や、毎回階段を昇り降りするのは、かなりハードですよね。
そういった高層階でお仕事をしているという人は、下りだけでも効果ありますよ。

下りは、上がる時と比べて楽に感じますよね。
しかし、きちんと脚の筋肉は使われています。
ですので、「下りだけだったら意味がない」と思わずに、下りだけでも毎日行いましょう。
逆に昇りの方が自分に向いているなと思った人は、昇りの時だけ階段を使い、下りの時はエレベータを使うと良いでしょう。
無理をして体を壊したり、仕事の作業に影響が出ないように、工夫して運動しましょう。

階段の昇り降りのトレーニングの方法を紹介

何も考えずに階段を昇り降りするだけでも、運動にはなりますが、せっかくですから、より効果を高めるトレーニングの方法を取り入れてみて下さい。

階段を昇り降りするときに一番使われる筋肉は、太ももの筋肉と、腰の大腰筋と呼ばれる筋肉です。
特に大腰筋を鍛えると、ぽっこりお腹の解消だけではなく、腰痛の解消にも役立ちますから、ぜひとも鍛えてください。

具体的なやり方ですが、階段を上る際に、膝を高く持ち上げるようにして上がりましょう。
この時、背中は猫背のように丸めず、背筋を伸ばして姿勢良く上がりましょう。
手すりは使っても大丈夫です。
また、時々一段抜かしをして、股関節を大きく動かすようにもしましょう。
カロリー消費で言えば、一段ずつ上るほうが高いですが、脚を大きく広げる動きは、大腰筋に良い刺激を与えてくれる動きですから、「今回は、一段ずつ昇ろう」、「次回は一段抜かしで昇ろう」など、予定を立てて昇るとより良い運動になります。

階段昇降トレーニングは柔軟性もUP!1段飛ばしもいい

階段昇降トレーニングは柔軟性もUPします!
というのも、筋肉は、運動や血液循環によって柔軟性が増します。
あまり動かないで、筋肉も動かさず、血液の巡りが悪くなっている人は、体がどんどん硬くなってしまいます。

ですので、階段の昇り降りのトレーニングを毎日行っていると、自然と体も柔らかくなってきます。
普通に、一段ずつ上がるのも良いですが、一段飛ばしも筋肉の柔軟性を上げるのにおすすめです。
いきなり慣れていないうちに始めるのは、ちょっと危ないですが、階段移動に慣れてきたら、挑戦してみた下さい。
また、一段飛ばしは、よろけたり、体のバランスを崩し易いので、必ず手すりに手をかけた状態で行うようにしましょう。

さらに良いのは、朝起きた時にストレッチなどの柔軟をして、昼間に階段昇降をして、夜寝る前にまた、ストレッチを行うと、さらに効果がUPします。
体が硬いと、転んでしまった時など、日常のちょっとしたアクシデントの時に、思わぬケガをしてしまう事があります。
体を柔らかくして、ケガのしづらい体にしましょう。

階段トレーニングの時間や効果について

階段トレーニングを行う際の、時間や効果についてご紹介します。

まず、階段トレーニングを行う時間についてですが、理想は「一時間」です。
それ以上になるのであれば全く問題ありません。
ちなみに、この「一時間」は、一気に行う時間ではなく、トータルで一時間であればOKです。

「トータルでもその時間ならない」という人でも、その不足分は、いつもより多めに歩いて補うなどすれば、すぐに目標のカロリー消費に到達できます。

また、階段トレーニングの効果についてですが、階段を昇り降りするのは、平地を歩くより、下半身の筋肉が多く使われます。
ですので、足腰を鍛えたり、下半身痩せを目指している人にはおすすめの運動です。
中には筋肉で脚が太くなる事を気にする人がいますが、筋肉で太くなる前に、脚の脂肪の消費で脚は細くなります。
さらにアスリート並みの運動をすれば、確かに筋肉で脚は太くなりますが、男性より筋肉の付きづらい女性は、その心配はありませんので、安心して運動を行ってください。

この記事の編集者

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