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バドミントンの試合前はストレッチで筋肉をほぐしてケガ予防!

2018.4.19

バドミントンの練習や試合前などには、ウォーミングアップをすることは大切です。

ウォーミングアップにストレッチをすることで体が温まり、筋肉もほぐれるのでケガの予防にも繋がります。

では、効果的なストレッチとはどのようなものなのでしょうか?

そこで、バドミントンの試合前に行うオススメなストレッチなどについてご紹介いたします。

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バドミントンの試合前にはストレッチでウォーミングアップ!

バドミントンの大会で1試合目に出る時、体を動かしていないのにすぐに息切れしてしまった経験はありませんか?

2試合目になるとそんなことはないのですが!

1試合目で息切れを起こってしまう原因

それは「ウォーミングアップ不足」です。

社会人にもなると、学生の時よりも練習回数が減ります。そのため1試合目が始まる前のウォーミングアップは重要なのです。

ウォーミングアップをすることで、体が温まります。そうすることで筋肉をほぐして、運動をしやす体にするのです。ケガの予防にもつながります。

体温が上がると、体内の血液の循環が良くなります。さらに筋肉の温度も上がるので、乳酸を分解する酵素が活発になります。

体温が上昇し筋肉の柔軟性が高まってきたら、筋肉、関節、腱を伸ばしましょう。筋肉の温度がまだ上がっていない状態でストレッチをすると、筋肉や腱を痛めてしまうかもしれません。充分に体が温まってから行わないと、逆効果になってしまいます。

筋肉の温度や体温を上げることによって、試合時の反応も良くなります。一度心拍数を上げてみましょう。その方が体が順応しやすくなります。バドミントンの基礎打ちなどを最初にしておくのもよいでしょう。

バドミントンの試合前にはストレッチしてますか?

試合が始まる前は必ずストレッチと柔軟体操を行う

本当は素振りやフットワークもしておいた方がよいのですが、ラケットの代わりになるようなもの(タオルなど)を使って肩を回すだけでもよいです。

試合会場では、ストレッチなどはできてもシャトルを打つことまではできない場合も多いでしょう。そのためにもジョギングするなど体を温めて、即試合に入れるような状態にしておきましょう。

ある学校の、試合前のウォーミングアップ

ジョギング(約5分)→ストレッチ(約5~10分)→肩回し(約20回)→ステップ(サイド・クロス・ツーステップ)練習(約5分)→軽く息が切れるまでダッシュ

終わる時までには、息を上げるようにします。そうすれば緊張もほぐれます。終わった後は温まった体を冷やさないようにしましょう。時々関節を動かしてあげるようにしましょう。

バドミントンの試合前にはどんなストレッチがケガ予防になる?

おすすすめのストレッチ方法

オーバーヘッドストロークをスムーズにするためには、肩甲骨の動きが重要です。

スマッシュやカットなどのショットを多く使う人のストレッチ!

まず、背中が丸くならないように気を付けながら、上半身を前に倒しましょう。腕の力は抜いて、肘を前に出すようにして素早く回します。肩甲骨が動いているのを感じながら行います(左右合わせて20回)。

次は胸の動きを出すだめのストレッチです。足を腰の幅から肩幅くらいまで開きます。腕は胸の高さまで持ち上げるようにしましょう。反動をつけながら、胸が広がるように両手を広げます。肘を軽く曲げて引くようにし、またはじめの姿勢に戻ります。これを繰り返し行いましょう(10~15回)。

今度は下半身です。太ももの裏側はケガをしやすい場所です。ジャンプなどをしやすくするためにも。ストレッチをしておきましょう。

まず、歩きながら片足を振り上げるようにし、振り上げた足のつま先を足と反対側の手でつかみます。これを左右リズムよく行います。

左右の足を入れ替える時にステップをいれて行うと、心拍数も上がってくるでしょう。ハムストリングスを伸ばす意識も忘れずに行ってみて下さい(左右10回ずつ)。

試合の前日はストレッチや身体のケアをしよう!

試合の前日は、身体をリラックスした状態にしてあげましょう。ハードな練習をして疲れを残してしまうと、試合に勝つことはできません。

コンディションが悪い状態で試合に臨むと、集中力も続かないでしょう。頭も働かず、勝ちたいというモチベーションもなくなってしまうかもしれません。

若いうちは、試合前日に激しい練習をしてもすぐに回復しますが、そうではない人は無理しないようにしましょう。

もし運動するとしても、短時間にしましょう。軽く汗をかく程度で20~60分くらいにしておきましょう。仕事をしている人なら、ウォーキングだけでもよいでしょう。自分の体力に合わせて運動するようにしましょう。

ケガが多い人は、お風呂にゆっくりと入り、身体を温かいままにして寝るようにしましょう。ストレッチを一緒に行うとより効果があるでしょう。

運動前に行う動的ストレッチの効果とは

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがある

目的や効果にも違いがあります。どちらかだけすれば良いというわけではありません。

基本的には、運動する前には静的ストレッチ、運動後は静的ストレッチをするようにしましょう。

静的ストレッチの目的は「筋肉の可動性を向上させること」と「乳酸などの老廃物を流すこと」です。そして動的ストレッチの目的は「体温を上昇させること」と「筋肉の柔軟性を向上させること」です。

運動前に動的ストレッチを行うことで、筋肉をほぐすことができます。そしてケガの予防にもつながります。

さらに仕事の合間に行ってもよいでしょう。固くなった筋肉をほぐすことができます。さらに体に少し負荷をかけることで、集中力アップにつながります。

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