バーベルとダンベルベンチプレスの違い、メリット・デメリット

バーベルとダンベルベンチプレスまずはバーベルベンチのメリット

バーベルベンチの利点は、高重量を使った大きな負荷です。

上半身を鍛えるためにはデッドリフトに次ぐ、負荷の大きなエクササイズ。胸部を鍛えるということでは、一番の高重量といえます。

高重量は筋力を鍛えるための基本中の基本。

筋力と筋量はイコールではありませんが、密接に関係しています。

重いウエイトは、筋肉に強い刺激を与えます。

シンプルに10kgよりも20kg、100kgより101kgが刺激は強くなります。

そしてバーベルは、プレートを増やすことで重量を調節することができます。

ただ、大胸筋を集中的に鍛えるためなら、バーベルベンチはメリットばかりではないとも言えます。

バーベルは左右のウエイトがバーで固定されているため、持ったときに腕が固定されてしまい「腕を突っ張る力」でバーベルを上げることができます。

つまり上腕三頭筋が大きな役割を担うことになります。

慣れていない人が行うと、胸をしっかり張らずに腕で持ち上げてしまうため肩に負荷をかけて傷めることも多いのです。

バーベルとダンベルベンチプレス、ダンベルベンチプレスについて

ダンベルベンチプレスは肩の関節を水平に動かし、大胸筋を鍛えます。同時に、腕の筋肉である上腕三頭筋や、肩の三角筋にも刺激を与えます。

ダンベル運動では左右それぞれで重量を支えるので、バーベルよりも軽く難易度が高くなります。

しかし、広範囲のインナーマッスルが使われますし、手の間隔を調節して可動域が広く摂れます。

つまり、軽いウエイトでもしっかり大胸筋を刺激してくれます。

ベンチプレスの場合に限らず、ダンベルとバーベルを使ったトレーニングには共通の差異となります。

また、ダンベルベンチプレスの他、「ダンベルフライ」という種目もあります。

こちらは肘の関節をあまり動かさずに肩の関節を動かすので、より大胸筋の伸縮に重点を置いた種目になります。

バーベルとダンベルベンチプレス、効果的なのは？

フルレンジで大胸筋を鍛えるなら、ダンベルプレスの方が効果的といえます。

ベンチプレスは大胸筋の中ほどに厚みを持たせ、よりインパクトがある大胸筋にしたいときに有効です。

ベンチプレスはミッドレンジ。大胸筋の内側に効果的に負荷をかけます。

ただ、ベンチプレスだけでは大胸筋全体を効率的に鍛えるのが難しく、広く大きい大胸筋を作るためにはダンベルプレスをメニューに取り入れることをおすすめします。

「どちらが良いのか」というより、両方をバランスよく組み込んだトレーニングが重要だということです。

どちらか一方のトレーニングしかできない環境であるなら、フルレンジで鍛えることができるダンベルプレスの方がいいでしょう。

主に自宅でトレーニングしているという場合は、スペースの関係でバーベルが置けないこともあると思います。そんなときもダンベルプレスでのトレーニングが向いていますね。

バーベルとダンベルのベンチプレスを換算してみて

ダンベルプレスとベンチプレスの負荷重量を酸さんする方法は、一般的に次のように考えることができます。

【換算方法】

• ダンベルプレス10回の片手セット重要×３＝ベンチプレスのＭＡＸ
• ベンチプレスのセット重要＝ベンチプレスのＭＡＸ0.8

例えばダンベルプレスで「30kg×10回」の場合は、ベンチプレスのＭＡＸが30×３で90kgとなります。

さらに90kgの８割（0.8）＝72Kg。

ここから導き出されるベンチプレスの重量は「72kg」ということになります。

とはいえ、この計算式は一つの目安でしかありません。

計算して出した数値に従ってトレーニングしてみたら必ずうまくいくというものではありません。

個人的な習熟度によっても違いますので、自分に合ったやり方をいろいろと探ってみましょう。

ダンベルベンチプレスのＮＧ練習法

動作の範囲が狭いダンベルプレスの練習はＮＧ

どの筋トレにも当てはまることですが、動作の範囲が狭いダンベルやベンチプレスは間違ったトレーニングの代表です。

１レップ目でダンベルを持ち上げてから、十分に下におろさず上の方だけでひょこひょことダンベルを上下させるだけなのは、トレー二ング効果を全く期待できません。

バーベルを使ったベンチプレスよりも「どこまで下げたか」がわかりにくいダンベルプレスでは、回数や重さにばかりを気にしてしまい動作範囲が狭まっている人が多いのです。
もちろん体が硬い人や関節に痛みが出ている場合は、無理に大きく動かす必要はありません。筋肉に刺激を与えるためには、大胸筋をしっかり伸ばし、しっかり収縮させるましょう。

やたらと体を反るダンベルプレスの練習は効果が落ちる

プレス系のトレーニングは疲れてくると蒸し器に体を反らせてしまいがちです。

反らせることで身体がダンベルに近づき、小さな動きでもダンベルをしっかり下ろしているような錯覚に陥るのです。

楽な思いをすると、その分トレーニングとしての効果が落ちているのだと思っておいてください。