生活のヒントとコツを得るWEBマガジン

生活のヒントとコツを得るWEBマガジン│コツエル

バーベルとダンベルベンチプレスの違い、メリット・デメリット

2018.4.11

バーベルとダンベルベンチプレス、同じくベンチプレスと付きますが、その違いが素人には全く分かりません。

まずはそれぞれのメリット・デメリットをご紹介いたします。

ベンチプレスをするなら、どちらが効果的な?気になるその効果について、またやってはいけない練習方法についても調べてみました。

自分の鍛えたい場所を確実に筋力アップするなら、ベンチプレスの使い分けが必要かもしれませんね。

スポンサーリンク

こんな記事もよく読まれています

さらしの巻き方がわからない!女性のさらしの巻き方をご紹介

お着物を着る際やお祭りの際などに、女性がさらしを身に着けることがあります。 普段あまり身に着け...

トイレを我慢しすぎて限界!するとある病気が引き起こされるんです

尿意があるにも関わらず、トイレに行くのがめんどくさい、行く時間がなかなか取れない、長時間渋滞にはまっ...

筋トレとストレッチの違いとは?正しいストレッチのやり方

筋トレとストレッチは何が違うの?ダイエットに向いているのは筋トレ?それともストレッチ? 筋トレ...

エクステで編み込みしたあとの取り方が知りたい!

エクステは様々なヘアスタイルを気軽に楽しめる、オシャレ女子の必須アイテム。 でも、複雑な編み込...

ジョギングを30分する効果!脂肪燃焼やダイエットの効果がある

元気で健康的な体を維持したい・蓄積された脂肪をどうにかしたいと思ったら、ジョギングを取り入れてみまし...

仕事で上司に毎日怒られる・・・そんな時の回避法!

新人で仕事で毎日怒られたり注意されるのが続くと、もうこの仕事辞めたいと思う事ありませんか?そんな体験...

今さら聞けないワックスやスプレーの違いをお教えします!

ワックスやスプレーは今はスタイリングに欠かせないものになりましたよね。でも使い方や特徴の違いって意外...

100均マニキュアで大人可愛いセルフネイルに挑戦♪

最近はセルフネイルを楽しむ女性が増えています。 雑誌やネットでも可愛いネイルが紹介され、さまざ...

バドミントンの試合前はストレッチで筋肉をほぐしてケガ予防!

バドミントンの練習や試合前などには、ウォーミングアップをすることは大切です。 ウォーミングアッ...

太ももダイエットにウォーキングはいいけれど正しい方法で!

太ももを細くしたい!もちろんダイエットもしたい! テレビや雑誌などでも、「太もも痩せ」という特...

飲食店は食中毒に注意!保健所との関係と食中毒予防マニュアル

飲食店を経営するうえで、一番気をつけなければならないのが食中毒ですよね。 もしも、飲食店で食中...

鼻の毛穴から白いにゅるにゅるが!その正体とは!

鼻の毛穴から白いにゅるにゅるが!これっていったい何? 実はこれは「角栓」です。長い時間詰まって...

男性フェロモンに匂いはあるの?女性が惹かれる匂いとは

よく聞く「フェロモン」、聞いたことはあるけど、実際どんなものなのか説明できる人は少ないのではないでし...

色白や色黒は遺伝するのでしょうか・・・肌対策はお早めに!

色白さんは色黒さんが羨ましい?色黒さんは色白さんが羨ましい? 肌の色は遺伝なの?努力次第で白く...

朝のランニングはダイエットに最適!?さらに日焼け対策にも!

朝のランニングは晴れていると、清々しい気持ちになりますよね。 でも日焼けが心配・・・。そんな方...

スポンサーリンク

バーベルとダンベルベンチプレスまずはバーベルベンチのメリット

バーベルベンチの利点は、高重量を使った大きな負荷です。

上半身を鍛えるためにはデッドリフトに次ぐ、負荷の大きなエクササイズ。胸部を鍛えるということでは、一番の高重量といえます。

高重量は筋力を鍛えるための基本中の基本。

筋力と筋量はイコールではありませんが、密接に関係しています。

重いウエイトは、筋肉に強い刺激を与えます。

シンプルに10kgよりも20kg、100kgより101kgが刺激は強くなります。

そしてバーベルは、プレートを増やすことで重量を調節することができます。

ただ、大胸筋を集中的に鍛えるためなら、バーベルベンチはメリットばかりではないとも言えます。

バーベルは左右のウエイトがバーで固定されているため、持ったときに腕が固定されてしまい「腕を突っ張る力」でバーベルを上げることができます。

つまり上腕三頭筋が大きな役割を担うことになります。

慣れていない人が行うと、胸をしっかり張らずに腕で持ち上げてしまうため肩に負荷をかけて傷めることも多いのです。

バーベルとダンベルベンチプレス、ダンベルベンチプレスについて

ダンベルベンチプレスは肩の関節を水平に動かし、大胸筋を鍛えます。同時に、腕の筋肉である上腕三頭筋や、肩の三角筋にも刺激を与えます。

ダンベル運動では左右それぞれで重量を支えるので、バーベルよりも軽く難易度が高くなります。

しかし、広範囲のインナーマッスルが使われますし、手の間隔を調節して可動域が広く摂れます。

つまり、軽いウエイトでもしっかり大胸筋を刺激してくれます。

ベンチプレスの場合に限らず、ダンベルとバーベルを使ったトレーニングには共通の差異となります。

また、ダンベルベンチプレスの他、「ダンベルフライ」という種目もあります。

こちらは肘の関節をあまり動かさずに肩の関節を動かすので、より大胸筋の伸縮に重点を置いた種目になります。

バーベルとダンベルベンチプレス、効果的なのは?

フルレンジで大胸筋を鍛えるなら、ダンベルプレスの方が効果的といえます。

ベンチプレスは大胸筋の中ほどに厚みを持たせ、よりインパクトがある大胸筋にしたいときに有効です。

ベンチプレスはミッドレンジ。大胸筋の内側に効果的に負荷をかけます。

ただ、ベンチプレスだけでは大胸筋全体を効率的に鍛えるのが難しく、広く大きい大胸筋を作るためにはダンベルプレスをメニューに取り入れることをおすすめします。

「どちらが良いのか」というより、両方をバランスよく組み込んだトレーニングが重要だということです。

どちらか一方のトレーニングしかできない環境であるなら、フルレンジで鍛えることができるダンベルプレスの方がいいでしょう。

主に自宅でトレーニングしているという場合は、スペースの関係でバーベルが置けないこともあると思います。そんなときもダンベルプレスでのトレーニングが向いていますね。

バーベルとダンベルのベンチプレスを換算してみて

ダンベルプレスとベンチプレスの負荷重量を酸さんする方法は、一般的に次のように考えることができます。

【換算方法】

  • ダンベルプレス10回の片手セット重要×3=ベンチプレスのMAX
  • ベンチプレスのセット重要=ベンチプレスのMAX0.8

例えばダンベルプレスで「30kg×10回」の場合は、ベンチプレスのMAXが30×3で90kgとなります。

さらに90kgの8割(0.8)=72Kg。

ここから導き出されるベンチプレスの重量は「72kg」ということになります。

とはいえ、この計算式は一つの目安でしかありません。

計算して出した数値に従ってトレーニングしてみたら必ずうまくいくというものではありません。

個人的な習熟度によっても違いますので、自分に合ったやり方をいろいろと探ってみましょう。

ダンベルベンチプレスのNG練習法

動作の範囲が狭いダンベルプレスの練習はNG

どの筋トレにも当てはまることですが、動作の範囲が狭いダンベルやベンチプレスは間違ったトレーニングの代表です。

1レップ目でダンベルを持ち上げてから、十分に下におろさず上の方だけでひょこひょことダンベルを上下させるだけなのは、トレー二ング効果を全く期待できません。

バーベルを使ったベンチプレスよりも「どこまで下げたか」がわかりにくいダンベルプレスでは、回数や重さにばかりを気にしてしまい動作範囲が狭まっている人が多いのです。
もちろん体が硬い人や関節に痛みが出ている場合は、無理に大きく動かす必要はありません。筋肉に刺激を与えるためには、大胸筋をしっかり伸ばし、しっかり収縮させるましょう。

やたらと体を反るダンベルプレスの練習は効果が落ちる

プレス系のトレーニングは疲れてくると蒸し器に体を反らせてしまいがちです。

反らせることで身体がダンベルに近づき、小さな動きでもダンベルをしっかり下ろしているような錯覚に陥るのです。

楽な思いをすると、その分トレーニングとしての効果が落ちているのだと思っておいてください。

この記事の編集者

コツやヒントの情報WEBマガジン「コツエル」

コツやヒントの情報WEBマガジン「コツエル」

日々の暮らしの中で、ふと思う疑問や、ちょっとしたお困りごとのヒントやコツを配信するWEBマガジンです。様々なジャンルのライフハックから恋愛のコツまで幅広い情報を掲載しています。

WEB SITE : https://get-tips.net/

 - 健康・美容のコツ