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バスケのディフェンスが上達する練習メニューを紹介

2018.4.6

バスケのディフェンスが上手くなりたい!ディフェンスを強くするにはどんな練習メニューをこなしたらいいのでしょうか?

どんな練習メニューでも、まずはどうしてその練習をするのか意味を知ることが大切のようです。とくに意識する事とは?

バスケットボールが上達したい人必見です。家でもできるディフェンスの練習メニューも紹介します。

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バスケのディフェンスが上達したい!練習メニューはきっちりこなそう!

練習メニューの中には、時間を決めて行っているものもあるでしょう。例えば〇〇秒と決めて行うディフェンスのフットワークメニューやハンドリングです。

少しでも上達したいのであれば、最後まで全力でプレーしましょう。終わる時間が近付いてくると、どうしても気が緩みプレーを辞めてしまっていませんか?きちんと終了のブザーがなるまでプレーを続けましょう。

プロのバスケの選手は、最後の0.5秒まで妥協せずにプレーしています。そんな選手の動画を見てみるのもよいでしょう。

ディフェンスの練習メニューはきついものですが、フットワークやステップの練習でも低い姿勢をしたままプレーするように心がけましょう。

時間が経過すると頭が上がって姿勢も崩れてしまいますが、頑張って維持するようにしましょう。そうすればディフェンスに必要なフットワーク、ステップを身に付けることができるでしょう。

バスケのディフェンスの練習メニューはココを意識しながらしよう!

バスケットボールのディフェンスで一番大事なことは「抜かれないこと。」です。そのためには、相手が嫌がることをしなくてはいけないでしょう。

ドリブルをしようとする相手にプレッシャーを与えて、利き手でドリブルをさせないというのも一つの手段です。

レベルの高い選手であれば、どちらの手でもドリブルすることはできますが、それでも利き手の方がドリブルしやすいでしょう。

相手の利き手側に足を踏み出したスタンスを取ることによって、反対の手でドリブルさせます。そうすればプレッシャーになるでしょう。

フットワークも抜かれないためには重要なことです。フットワークを鍛えるようにしましょう。

高速ドリブラーを相手にする場合、足を交差させるように動く「クロスステップ」が有効となります。そして重心を低くした姿勢を維持し、身体が上下にならないようにしましょう。その方が次の動作に移りやすくなります。

バスケのディフェンスの練習メニューで大切なのは?

ディフェンスに必要なことは、粘り強さと激しい動きです。体力勝負となりますが、そうすることで相手にプレッシャーを与えて焦らせることができます。そうすると、シュート成功率も低くなります。

シュート数が多いと成功率も高くなります。シュート数を減らすこともディフェンスは意識しなくてはいけません。

現実にはできないかもしれませんが、バスケットから18フィート(約5.5m)の地点に円を描き、その内側のオフェンスをすべて封じることができればリバウンドはすべて確保できるでしょう。そうなると、ディフェンスもラクになります。

上記のことは不可能だったとしても、バスケットの近くでシュートさせないように仕事するのがディフェンスです。

練習する時でもディフェンスのプレーヤーは、バスケットの近くでシュートさせないような意識を持ってプレーするようにしましょう。

ディフェンスの練習メニューは個々のレベルに合わせて行おう!

「ディレクション」というディフェンスの方法があります。

これは『オフェンスが進める方向を1方向に限定して守る』という方法です。「ディレクション」することによって、オフェンスが進める方向は限られます。そのため、オフェンスはディレクションされた方向に抜きやすくなります。そこでディフェンスは、オフェンスが抜きに来るタイミングと反応にだけ集中します。どちらに抜くかということまで考えなくてよいのです。

ディフェンスが苦手な人は、そのタイミングと反応を練習しましょう。

1対1のオフェンスでは、「背中側を抜く」というのが基本です。ボクサーズスタンス(片足を前に出す)で守ってきている場合は、前足側(つまり背中側)を攻撃します。

ディレクションする時は、前足側を攻撃されないようにしましょう。

家でできるディフェンスの練習メニューとは?

ディフェンス上達のためには、自宅でもトレーニングしましょう。

まずは「空気椅子」。壁に背中をつけて、膝を90度に曲げましょう。この姿勢を維持して1分間1セットとして3セット行いましょう。ディフェンスに必要な筋力アップに効果があります。

ディフェンスには反射神経も必要になります。そのために500円玉を使って練習しましょう。

まず拳を作り手の甲に500円玉を乗せましょう。そして500円玉を上げないようにして手の平でつかむようにします。場所をとらないので、ちょっとしたスキマ時間に行うようにしましょう。

イメージトレーニングも重要です。ボールの感触を思い出しながら、練習している自分の姿をイメージします。又はボールを使わずに体だけ動かしてもよいでしょう。

できれば、試合をしているという状態をイメージしましょう。自分が思い通りに動いている姿をイメージするのです。何度も繰り返すようにしましょう。そうすることによって、実際に試合の時でもできるようになります。

ディフェンスは姿勢が大切です。重心を低くした状態を維持できるように意識する、そして足の筋力をつけるトレーニングを行うようにしましょう。

この記事の編集者

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