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筋トレと言えば『腕立て』と『腹筋』!腕立てには腹筋の効果も!

2017.12.17

筋トレと言えば『腕立て』や『腹筋』でしょう。

腕立て伏せには同時に『腹筋』へのアプローチがあることをご存知ですか?

腕立て伏せには腕や二の腕を鍛える効果もありますが、一番鍛えられるのは「大胸筋」です。

腕立て伏せの姿勢をとるとわかると思いますが、腹筋に力を入れて腕で体を支えていることを感じることができると思います。

正しい腕立て伏せの姿勢で全身の筋肉にアプローチしちゃいましょう!

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筋トレしよう!腕立ては腹筋も使います

腕立て伏せは、自分の身体を腕で支えながら、腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。
体の重さではあまり負荷がかからないという人は、水の入ったペットボトルをリュックに入れて背負いながら、腕立て伏せをするとよいでしょう。

腕や大胸筋の筋肉が、ある程度鍛えられてしまうと、自分の重さだけでは、腕の筋肉に負荷がかからないからだそうです。

この場合、10回程度で限界が来る重さに調節するようにしましょう。

思った以上にきついトレーニングですが、確実に腕の筋肉を、ムッキムキにすることができます。

筋トレでは、腕立てや腹筋をゆっくりと正しく行うことが重要

筋トレで、腕立てや腹筋を100回ずつ素早い動作で行うことと、ゆっくりとした動作で、10回行うのではどちらが効果的なのでしょうか?

まず、大切なのは回数ではなく「続ける」ということです。
それも「無理なく続ける」ということが重要になってきます。
頑張って腕立てと腹筋を100回したとしても、次の日に筋肉痛でフラフラになっていては、100回行った意味がなくなってしまいます。

次の日に疲れを残さない程度の回数から、始めることが重要です。
始めるからには、続けなければいけません。
ですから、最初からトップギアを入れてしまっては、早い段階でオーバーヒートしてしまうことは目に見えています。

大切なのは一回の回数ではなく、長期間続けられるのかどうかということです。

始めのうちは物足りなさを感じる程度から、始めてみてもいいのではないのでしょうか?
そのうち、正しい動作で腕立て伏せや腹筋ができるようになれば、目に見えた効果を得られます。

【筋トレ】腕立てをしながら腹筋の効果を得るには「ドローイン」を意識して

腕立て伏せの態勢をとってみてください。
腕だけではなく腹筋でも、自分の体を支えていることを感じることができるのではないのでしょうか?

また、腕立て伏せの態勢は、体幹トレーニングでよく使う姿勢ですよね。
ですから、腕立て伏せは、腕で体をしっかりと支えるポーズを作るだけでも、筋肉トレーニングになるのですね。

腹筋を正しい姿勢で行うことができる人は、お腹を引っ込める「ドローイン」という状態で腕立て伏せをおこなってみてください。

腕立て伏せをしながら腹筋の効果も得られます。
これはかなり高度な体の動かし方になりますので、バランスを崩さないように無理せずにおこなうようにしてみてくださいね。

腕立て伏せで大胸筋を強化する。プッシュアップバーも効果的

腕立て伏せで鍛えられるのは、腕よりも大胸筋です。
『腕立て伏せ』というからには『腕』の筋トレのように聞こえますが、実際は『大胸筋』を鍛えるための動作です。

もちろん、大胸筋だけ鍛えられる訳ではありません。
腕や二の腕も鍛えることができますし、先ほど申しあげたとおりに腹筋にも効果があります。

美しい首筋を作るためにも、腕立て伏せはお勧めの筋肉トレーニングの一つです。

「プッシュアップバー」というものをご存知ですか?
荷物の持ち手のようなシンプルな作りですが、単純に床に手をついて行う腕立て伏せと、このプッシュアップバーを用いて行う腕立てには、びっくりするくらいの効果の違いを、見込むことができます。
また、トレーニングの用具は比較的高価なものが多いですが、このプッシュアップバーは1,000円台から購入することができることも魅力の一つです。

プッシュアップバーを握って、腕立ての態勢をとるとびっくりすると思います。
もしかしたら、始めはプッシュアップバーを握って腕立ての態勢がとれないかもしれませんね。

プッシュアップバーを使用すると、バーの高さだけ体が床から浮きます。
よって、体を深く沈めて腕立てふせをすることになりますから、肩関節の可動域を広げ大胸筋を大きく使いながら、筋肉トレーニングを行うことができます。

筋肉トレーニングは休息日も必要です

体が引き締まってくると、楽しくなってきてついつい体に負荷を、かけすぎてしまってはいませんか?

筋肉トレーニングは、筋肉の筋繊維にダメージを与えます。
ダメージを受けた筋肉は、回復しようと筋肉を元の状態に戻そうとします。
そして、同じような負荷がかかっても、耐えられるような筋肉が作り上げられていくのです。
ですが筋肉がダメージを受けて回復しないまま、さらに負荷をかけるとよい筋肉が作り上げられません。

ですから、筋肉がしっかりと回復してから、筋トレをするようにしましょう。

傷ついた筋肉が回復するのに、約48時間~72時間程度かかると言われています。
日数にすると2.3日ですね。
ここで、しっかりと回復させてから、筋肉トレーニングをするとだんだんと筋肉を大きくすることができます。

やみくもに、毎日筋トレを続けていても、逆に筋肉量を低下させてしまうのです。

休息もトレーニングのうちと言われる所以は、こういったことをさしているのですね。

この記事の編集者

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