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ランニングで毎日10km走ると、あなたの体はこんなに変わる!

2017.9.6

健康のため、ダイエットのため、ランニングを始めたいと思っていませんか?

ランニングの習慣がある人は、毎日10km程度走ることが多いとか。それだけの距離を毎日走ると、体はどう変化するのでしょうか。

ダイエット、シェイプアップ、健康作り…ランニングが及ぼす効果についての情報です。

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毎日10kmのランニングを続けるためのモチベーション

運動と縁のない人が「毎日10kmのランニング」と聞くと、あり得ない!と思うかもしれません。でも、習慣化してしまうと慣れてしまう距離だという意見もありますよ。

初めのうちは「今日はやめちゃおうかな…やっぱり走った方が…」と迷ってから走り始めることも少なくないようですが、慣れてくると考える前に走り始めるようになるんだとか。

多少の雨でも「走る」と決めているので、さっとウィンドブレーカーを羽織って悩む間もなく走り出すようになります。モチベーションとして、SNSに走った距離やタイムを公開して楽しんでいる人も多いようです。

スマートフォンのアプリなどを利用すれば、簡単に計測結果を管理できたり画像の投稿ができるものもあります。ランニングを楽しむ人が多い海外からのアクセスで「いいね!」の数字が上昇すると、さらにやる気アップになります。

10kmのランニングを毎日続けて感じる実感とは?

◆筋肉がついて基礎代謝もアップ

ふくらはぎや太ももはもちろん、背筋や腹筋などにも筋肉が付いて、見た目も引き締まってきます。背筋や腹筋がバランスよくつくことで猫背気味だった姿勢が改善。姿勢の崩れからだらしない印象だった体型が全体にシェイプアップされるのです。

◆ダイエットが必要ない体を作る

ランニングを続けて一定期間を過ぎると体重が落ち始めます。もちろん、それだけのカロリーを消費しているので当然です。しかし、実は食べる量も増えていました。

10kmのランニングは、今までの食事では足りないくらいのカロリーを消費するのです。

筋肉がついてくると、基礎代謝が上がるため食べても太りにくい身体になります。日々の体重を気にして、たびたびダイエットを意識する必要がなくなります。

◆肩こりやダラダラ続く体調不良の改善

デスクワークや電子機器の使用で肩が凝りやすい環境にある現代人の生活。とくに病気というわけではないけれど、肩こりや頭痛など「なんとなく体が重い」「首や肩のコリや腰痛」といった症状を経験しない人はいないでしょう。

こういった日々の体調不良がランニングで改善することも珍しくありません。

ランニングで毎日10km走るのもいいけれど、食事の見直しも必要

本格的に競技に参加するアスリートならともかく、一般的なランニングでは毎日10km走れば充分ではないでしょうか。

今まで運動をしてこなかった人が、それだけの運動量を毎日こなせば体脂肪の減少は充分期待できます。運動した分、空腹を感じて食事量が増えても運動量が多ければ体重は減らせます。

まれに「運動しているから大丈夫」とそれ以上のカロリーを摂取してしまい「ランニングしているのに太った!」という人がいないわけではありません。その場合は、適切な食事制限をすれば良いだけです。

身体に蓄積した体脂肪を減らすためには、有酸素運動を継続することが大切です。と、同時に、現状から余計な脂肪を溜め込まないためには適切な食事制限も必要になります。

過食や間食が多い。野菜が少なく、糖質や脂質に偏った食生活を続けている人は、食事の改善だけでも体重を減らせる可能性は高いのです。毎日10kmのランニングという高めの目標を掲げて挫折するより、食事制限も行いながら少しずつ体を慣らしていきましょう。

10kmランニングで痩せる。だったらフルマラソンはもっと痩せる?

体重を落とすためのダイエット目的でランニングを始める人もいるでしょう。では、実際にランニングで減少する体重はどれくらいだと思いますか?

体重が1g減少するということは「脂肪0.8g」「水分0.2g」が減るということです。

脂肪1gは9キロカロリーに相当するので、1kgの体重(脂肪)を落とすには7.2キロカロリー、体重1kgを落とすには7200キロカロリーの消費が必要だということになります。

では、フルマラソンの距離を走るとどのくらい痩せると思いますか?

フルマラソンは42.195km。この距離を走ると、さすがに相当のカロリーを消費して体重も落ちるんだろうと思いますよね。なんと、その重さは、約350g(!)だというのです。

体重60キログラムの人が、42.195kmを走って減少する体重は、計算上350g程度。体重を1kg減らすためには、150kmを走る必要があるというのです。

もちろん、これは1回のマラソンの話。毎日10kmのランニングを地道に続け、数週間・数ヶ月のスパンで見ると確実に体重の変化が見込めるでしょう。

余談ですが、ランニングでの消費カロリーは、次の式でおおよそ求められます。

消費カロリー(キロカロリー)=体重(Kg)×距離(Km)

毎日のランニングを習慣づけるための工夫も忘れずに

今日から、明日からランニングで毎日10kmを走るぞ!と、思い立ったものの実行できなかったり、三日坊主で終了というケースはお約束。そうならないために、最低限の準備はしてくことをおススメします。

◆距離とコースのイメージを作っておく

走ろうと思う距離を実際のコースに当てはめてイメージしておきましょう。あてずっぽうに走って「疲れた」「飽きた」と中途半端にならないためにもここから走り始めて、このポイントで約何キロの地点、半分の地点など目安となる場所を確認しておきます。

距離が同じくらいで、いくつかのルートを決めておくと、その日の気分で走る楽しみもありますね。

◆ランニングを甘く見ず、きちんと準備運動も

のんびり走るから、事前のストレッチなど必要ないとばかりに走り始めるのはNG!運動不足の体に10kmのランニングは思ったより負担もかかるものです。体操で全身を軽くほぐしたり、足などはしっかりストレッチを。

実際に走り始める前に、ウォーミングアップで軽く走るなど、身体を温めてからスタートすべきです。

◆楽しんで続ける

お気に入りのウェアやスポーツドリンクを持参するなど、楽しんで続ける工夫も必要です。好きな音楽でテンションを上げて走るのも効果的かも。

ただし、音楽プレーヤーは周囲の音が聞こえにくくなるので、音量に配慮するなど安全を考えて使いましょう。

この記事の編集者

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