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ジョギングで毎日10km走るのはキツイ。こんな方法も!

2017.9.5

健康やダイエットのためにジョギングを始めるという方も多いでしょう。

走るのは苦手な人は、毎日10km走るのはかなりキツイですよね。

ジョギングは毎日じゃなくてもいい?こんな方法から始めてみてはいかがでしょうか。

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毎日時速10kmでジョギングするとこんないい事が!

ジョギングを始めてこんなメリットがあったといいます。

①腰痛と肩こりが軽くなった!

仕事はデスクワークが多く、いつも腰痛と肩こりが付きものでしたが、ジョギングを始めてから、ウソのように症状が軽くなりました。ジョギングを始める前は、夜寝る前などに家族にマッサージをしてもらっていたのですが、最近ではストレッチで軽く体をほぐすくらいですんでいます。

②気持ちがポジティブになった!

ジョギングを続けられたことで自信が付いたのと、体を動かすことで体内のホルモンが活性されたのだと思います。また午前中にジョギングをしたことが良かったのか、太陽の光をたっぷりと浴びセロトニンが発生したことも関係していると思います。このセロトニンは幸福ホルモンともいわれ、幸せを感じたり、前向きな気持ちになると言われています。

ジョギングは長い距離走らなくてはいけないというイメージがありますが、短い時間でもゆっくりペースでも十分効果はあるそうです。

アメリカの大学で行われた研究によると、毎日5~10分、速さは10キロ程度でジョギングを行った結果、死亡リスクや心臓病や脳卒中などの発症リスクが大幅に下がったそうです。

ジョギングを毎日10km走るのと一日置きに走るのとでは違いはあるの?

ジョギングを毎日続けるのは難しいですよね。ジョギングは一日置きでもいいのでしょうか?

■METSってなに?

消費カロリーの算出法なのですが、計算方法は以下の通りです。

運動強度×時間×体重×1.05

これによると、運動を毎日やる場合と一日置きにやる場合とではなんら変わりはないそうです。合計の走った距離や時間が同じならば、消費されるカロリーは一緒でダイエット目的ではどちらも同じということのようです。

ある大学の研究例を紹介します。

運動経験のない学生さんを二つのグループに分けました。週に4回走ったグループと、週に3~4回走ったグループでは、フルマラソンの完走率はどちらが高かったと思いますか?答えは週に3~4回走ったグループのほうが高く、80%を超えていたとのことです。

ジョギングを毎日10km続けるには?

ダイエットや健康のためにジョギングを始めたいけれど、仕事や用事があって毎日はムリ・・・という人も多いですよね?ムリに続けてその内面倒くさくなってしまったなんてことも・・・。

そんな時は、お休みの日や時間に余裕のある時など、週1回または2回のペースから初めてみませんか?最初はそのくらいが丁度いいのです。

ある方のランニングのペースをみてみましょう。

1週間目・・・ウォーキング30分&ランニング30分
2週間目・・・ウォーキング20分&ランニング40分
3週間目・・・ウォーキング10分&ランニング50分
4週間目・・・ランニング60分

という感じで、時間や距離を伸ばしていきます。その時の注意点は、出来るだけ長い時間を走ること、目安は一時間程度です。少しづつ増やすことで、体も慣れてラクになっていきますよ。

これなら始められそうですよね!

ジョギングで10km走るときは

■10kmレースが60分前後の場合

このクラスは、走り慣れていない方が多いということが言えます。

  • 練習量は少ないが、地力があって頑張ると走れる
  • 年齢による走力低下
  • 経験が浅いけれど、少しづつ力がついてきて60分切りを目標にしているなどいろんなランニングのタイプがあります。

レース参加の回数が少ない人には、以下のようの人もいます。

  • 入りから速いスピードで、すぐに苦しくなりスピードがガタっと落ちてしまう。
  • 速く走ることで汗をたくさんかき、体内の水分が不足状態になる。
  • ランニング中の体温や体の変化に気が付かない。

自分に合ったペースを探すのが大事です。まずは、5~10kmを試走するのがオススメです。1kmあたりの速さを計算し、そこから10kmのペースを割り出してください。また、色んな大会に出て経験を積むことも大事です。

10kmのジョギングは、人によってはキツイでしょう

こんな意見がありました。

ジョギングは健康やダイエットにいいとはわかっていても走ることが苦手という方もいることでしょう。走ることが苦手という方が、いざやる気になりランニングを始めたとします。10kmを走りぬく、10kmを60分で走る、それどころか5kmも走れるでしょうか?5kmを30分で走ることが精一杯という人は、毎日ジョギングするなんてことはムリだと思います。

常日頃から練習を積み重ねているトップランナーですと、10kmを60分で走ってもダメージや疲れはほぼないといえます。疲れるどころか、キツイ練習の翌日などではランニングすることで溜まった疲労を取り除けるくらいだといいます。

練習の頻度も内容も計画的に実行することをオススメします。

この記事の編集者

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